Hvad er faste? Aetas Protocols

Tanken om ikke at spise noget i længere perioder fylder ikke ligefrem de fleste mennesker med glæde. Alligevel bliver faste stadig mere og mere populært. Det er en praksis, der går århundreder tilbage, og der er mange variationer af, hvordan man faster. I artiklen kan du lære mere om, hvad faste er, hvordan det kan gavne dig og hvad der kan være af ulemper.

Hvis vi ser tilbage i tiden, har faste eksisteret i titusinder af år. Vi er nemlig som mennesker designet til at kunne overleve uden mad i længere perioder, ellers ville menneskearten ikke have overlevet så længe1Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. J., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Schneiderman, N. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212.. Historisk set er faste blevet praktiseret af religiøse, spirituelle, sundhedsmæssige og medicinske årsager. Mange religioner inkluderer faste som en form for rensning, det er blevet brugt til medicinske behandlinger, og i moderne tid har faste vundet popularitet som en praksis for sundhed og vægttab2,Browning, J. L., Baxter, J., Satapati, S., & Burgess, S. M. (2012). The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. Journal of Lipid Research, 53(3), 577–586.3Brandhorst, S., Choi, I. H., Wei, M., Cheng, C., Sedrakyan, S., Navarrete, G., Dubeau, L., Yap, L., Park, R. S., Vinciguerra, M., Di Biase, S., Mirzaei, H., Mirisola, M. G., Childress, P., Ji, L., Groshen, S., Penna, F., Odetti, P., Perin, L., Longo, V. D. (2015). A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metabolism, 22(1), 86–99..

Videnskaben bag faste

Faste kan praktiseres i forskellige former, og mange har en mening om, hvad man kan og ikke kan gøre under en faste. Ifølge videnskaben betyder faste helt enkelt, ikke at indtage kalorier i en periode.

Når vi faster, udløser vi en række fysiologiske ændringer, herunder en proces kaldet autofagi, som nedbryder defekte eller unødvendige komponenter i cellerne og beskytter cellerne mod yderligere skade. Med andre ord spiser vores krop vores fedtceller. Fedt, også kendt som adipøst væv, er et sikkert sted for kroppen at opbevare toksiner og kemikalier, der er skadelige for os. Når disse fedtceller ikke “spises”, men efterlades for længe, kan det adipøse væv blive inflammatorisk for kroppen og føre til mutation af gener og sygdomme4,Mandal S, Simmons N, Awan S, et al. Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2022;8:e001206. 5Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N. J., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 30(3), 462-476.e6. . Autofagiprocessen er med andre ord en “udrensning” af vores krop, som sker ved vi omdanner “affald” til energi, som vi efterfølgende kan bruge. Formålet er at holde kroppen i balance, når betingelserne inde i vores celler ændres, eller når kroppen er under stress6De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551..

En anden proces, der aktiveres er ketose og skyldes, at vores krop ikke modtager glukose og fedt fra mad. Normalt omdanner vores lever mad til glukose for energi, men når vi faster, kickstarter leveren en alternativ proces til energiproduktion, så kroppen i stedet omdanner fedtceller til ketoner. Det lyder teknisk, men det væsentlige er, at ketoner fungerer som en alternativ energikilde for kroppen, og når vi ikke spiser i en længere periode, skifter vores krop fra at forbrænde glukose til at forbrænde fedt4Mandal S, Simmons N, Awan S, et al. Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2022;8:e001206..

Når vi spiser mad med højt sukkerindhold eller kulhydrater, stiger vores blodsukker, og vores bugspytkirtel producerer hormonet insulin. Det er disse stigninger i vores blodsukker og det ledsagende insulin, der er en af de største livsforringende faktorer, vi kan udsætte vores helbred for. Forskning har vist, at sukker og højt kulhydratindhold i kosten er en af ​​de primære faktorer, der fører til tidlig død på grund af kroniske sygdomme som hjertesygdomme, Alzheimers og diabetes. Forskning viser også, at vi løber hurtigere og tænker klarere, når vi producerer ketoner. En af teorierne, er at tilbage i tiden, ved jægerstenalderen, var dette naturens måde at sikre, at når vi var sultne og ikke havde noget mad, gav vores krop os et ekstra boost af energi, så vi kunne fange et bytte for at spise.

Vi har i årevis fået at vide, at fedt er dårligt for os, men den seneste videnskab viser noget andet, at fedt i sig selv ikke er dårligt for os – i de rette mængder. Det lader til at være sukker, der er synderen. Man bør dog stadig være opmærksom på at holde sig væk fra de forkerte typer fedtstoffer (Majs-, Raps-, Soya-, Solsikke-, Vindruekerne, Peanut- og Palmeolie samt alle syntetiske og trans-fedt typer olier) og spise de rette mængder. Så hvordan ved vi, om vi producerer ketoner? Vi kan måle, om vores krop producerer ketoner ved hjælp af strip test kendt som keto-strips eller med en åndedrætsmåler. Ved at se, hvad dine ketonniveauer er, kan du få indsigt i, hvor effektiv din faste er, og hvor meget fedt, du forbrænder.

Aetas sælger en af markedets mest effektive ketonmålere. Vi har også rene elektrolytter uden sukker, samlet i små pakker til dig, som du kan indtage hver dag under din faste. Hvis du vil i gang med at prøve at faste og forbedre din sundhed, kan vi levere en personlig startpakke. Alle vores sundhedsundersøgelser indeholder også en fuld guide og en personlig fasteprotokol til dig. Vi er alle unikke og har forskellige mål, vi ønsker at opnå, og derfor er det vigtigt at undersøge, hvilken form for faste, der vil fungere bedst for dig.

Sundhedsmæssige fordele ved faste

• Hjælper med at fremme vægttab ved at reducere kalorieindtaget og øge stofskiftet.
• Forbedret insulinfølsomhed, som kan være med til at sænke risikoen for type 2-diabetes2Browning, J. L., Baxter, J., Satapati, S., & Burgess, S. M. (2012). The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. Journal of Lipid Research, 53(3), 577–586..
• Kan reducere inflammation, hvilket kan være gavnligt for mennesker med tilstande som gigt og astma4Mandal, S., Simmons, N., Awan, S., Chamari, K., & Ahmed, I. (2022). Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 8(1), e001206..
• Kan hjælpe med at sænke blodtryk, kolesteroltal og risiko for hjertesygdomme4Mandal, S., Simmons, N., Awan, S., Chamari, K., & Ahmed, I. (2022). Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 8(1), e001206..
• Er forbundet med forbedret kognitiv funktion og kan reducere risikoen for neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons4Mandal, S., Simmons, N., Awan, S., Chamari, K., & Ahmed, I. (2022). Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 8(1), e001206..

Typer af faste

For at forstå hvordan man begynder at faste, er det vigtigt at forstå de forskellige typer, og hvad der kan virke bedst for dig og din livsstil. Det er helt grundlæggende at forstå at faste kan lede til tab af muskelmasse, som kan give den modsatte effekt, dette er specielt relevant for individer over 40 år. Et faste forløb bør derfor planlægges med en sundhedsfaglig, udfra et personligt udgangspunkt og med individuelle målsætninger. Forhold som køn, alder, vægt, fedtprocent, trænning, diæt, menstruation cyklus, diagnoser, medicin og insulin/glucose respons bør alle tages med i overvejelserne forinden. Der er overordnet 2 typer af faste:

1

Periodisk faste

Periodisk faste, også kendt som tidsbegrænset faste, betyder, at du skifter mellem perioder med at spise og perioder med ikke at spise. Den mest almindelige måde er at faste i 16 timer og derefter spise i løbet af et 8-timers vindue. 1,Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. J., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Schneiderman, N. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212.6De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551..

Bemærk, at periodisk faste kan medføre tab af muskelmasse, især hos personer over 40 år. Derfor er langvarig faste i korte perioder generelt en bedre mulighed for sunde (ikke-overvægtige) personer over 40 år.

2

Langvarig faste

Langvarig faste er, når du går i flere dage i træk uden at spise kalorier – normalt mellem 2 og 5 dage. Denne form for længerevarende faste kan sætte gang i mange metaboliske processer, såsom ketose, hvor kroppen bruger lagret fedt til energi, samt fremme cellulær regenerering gennem nedbrydningsprocesser1Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. J., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Schneiderman, N. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212..

Hvordan faster man?

Den mest effektive måde at faste på afhænger af, hvem du er, og hvad du forsøger at opnå7Visioli, F., Mucignat-Caretta, C., Anile, F., & S, P. (2022). Traditional and Medical Applications of Fasting. Nutrients, 14(3), 433.. Dr. Jason Fung, en canadisk nefrolog og verdensførende ekspert i periodisk faste, sammenligner glukose med et køleskab:

“Det er nemt at tage mad ind og ud af køleskabet, men opbevaringspladsen er begrænset. Fedt er meget sværere at få adgang til, men du kan opbevare ubegrænsede mængder. Tænk på fedt som en fryser – du kan opbevare meget mad i fryseren, men det er sværere at komme til i forhold til køleskabet. Når køleskabet er tomt, går vi i fryseren. Så når vi føler os sultne, er det ikke fordi vi mangler mad, da vi som oftest har meget mad i fryseren. Følelsen af sult handler derimod om, at kroppen vil have sukker.”8Fung, J. (2016, January 28). Obesity – Solving the Two-Compartment Problem – Fasting 21. The Fasting Method.

Dr. Jason Fung

MD, Nephrologist

Hvad kan jeg spise?

Udgangspunktet er ikke at spise noget som helst, men du skal stadig indtage elektrolytter for at opretholde din elektrolytbalance. Dette kan være svært for nogle mennesker, så det kan hjælpe at spise lidt klar suppe eller bouillon. Husk, at det er bedre at være tæt på at faste frem for slet ikke at være det.

Må jeg drikke vand?

Ja. Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand under faste, især når du føler dig tørstig. På den ene side skal du være opmærksom på at drikke ekstra vand, da du normalt indtager en stor del af dit daglige væskeindtag gennem maden. På den anden side skal du også være opmærksom på ikke at drikke for meget vand, da det kan udtømme dine vitamin- og mineraldepoter (inklusive de vigtige elektrolytter).

Hvor længe skal jeg faste?

Klinisk effekt ses efter ca. 48-72 timer. Ved ekstrem faste faster man i op til 5-7 dage, men det kræver tilstrækkelig viden om emnet. Kontakt os for en gratis konsultation om faste, hvor vi kan rådgive dig om, hvad der fungerer bedst for dig og din krop.

Hvordan kan jeg forberede mig, før jeg begynder at faste?

I ugen op til din faste kan du begynde at reducere dit daglige kulhydrat-indtag (f.eks. via en low carb diæt eller keto diæt), da det gør det nemmere at komme ind i en "fastende tilstand".

Hvordan bryder man en forlænget faste?

At spise de rigtige fødevarer er vigtigt for at opnå større fordele ved at faste, såsom fornyelse af celler og forbedring af hjernens funktion. Har du fastet i mere end 5 dage, skal du gradvist øge dit kalorieindtag med bouillon og fermenterede grøntsager - derefter et lille, fedtfattigt måltid med grøntsager og magert protein efter 30 minutter.

KEY TAKEAWAY

Faste har været en del af menneskets historie i århundreder, og moderne videnskab afslører nu dens mange fordele for longevity. Ved at udløse processer som autofagi og ketose kan faste hjælpe vores kroppe med at slippe af med giftstoffer, forbrænde fedt til energi og forbedre vores generelle sundhedstilstand. Selvom faste kan have visse ulemper, såsom tab af muskelmasse, kan det være en af de mest effektive ting, du kan gøre for at forlænge levetiden, når det udføres korrekt med individualiserede protokoller. Faste kan være en effektiv måde til vægttab og sundhedsoptimering, men det er en kompleks tilgang. Ens vægt, kost, alder og livsstil skal altsammen tages i betragtning, før man starter. Faste er ikke for alle, og der er ikke én rigtig måde at gøre det på. Tal altid med en sundhedsprofessionel, før du går i gang.

LITTERATUR REFERENCER

1. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. J., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Schneiderman, N. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018

2. Browning, J. L., Baxter, J., Satapati, S., & Burgess, S. M. (2012). The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. Journal of Lipid Research, 53(3), 577–586. https://doi.org/10.1194/jlr.p020867

3. Brandhorst, S., Choi, I. H., Wei, M., Cheng, C., Sedrakyan, S., Navarrete, G., Dubeau, L., Yap, L., Park, R. S., Vinciguerra, M., Di Biase, S., Mirzaei, H., Mirisola, M. G., Childress, P., Ji, L., Groshen, S., Penna, F., Odetti, P., Perin, L., Longo, V. D. (2015). A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metabolism, 22(1), 86–99. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.05.012

4. Mandal, S., Simmons, N., Awan, S., Chamari, K., & Ahmed, I. (2022). Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 8(1), e001206. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2021-001206

5. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N. J., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 30(3), 462-476.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.07.016

6. De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/nejmra1905136

7. Visioli, F., Mucignat-Caretta, C., Anile, F., & S, P. (2022). Traditional and Medical Applications of Fasting. Nutrients, 14(3), 433. https://doi.org/10.3390/nu14030433

8. Fung, J. (2016, January 28). Obesity – Solving the Two-Compartment Problem – Fasting 21. The Fasting Method. https://blog.thefastingmethod.com/obesity-solving-the-two-compartment-problem/

Article Tags

Intermitterende faste, Langvarig Faste, Kaloriebegrænsning, Dr. Jason Fung, Vægttab, Ketose, Keto Diæt, Autofagi, Hormesis, Insulinfølsomhed, Inflammation, Elektrolytter, Longevity
Make your move

Optimer dit helbred, så du lever et længere og sundere liv

Aetas er en klinik for præcisionsmedicin og molekylært laboratorium. Vi er specialister i Longevity, evidensbaseret sundhedsoptimering og forebyggende behandlinger.

Se vores ydelser her