Omega 3 fedtsyrer Aetas Protocols
I over fem årtier har forskning vist, at omega 3 fedtsyrer er essentielle for stort set alle aspekter af menneskelig fysiologi, hvilket gør dem uundværlige for kroppens funktion. Disse fedtsyrer bidrager til en bred vifte af gavnlige effekter på flere organsystemer, herunder hjertekarsystemet, immun- og åndedrætssystemet samt hjernen, musklerne og skelettet.
Hvad er Omega 3 fedtsyrer?
Omega 3 fedtsyrer er essentielle flerumættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Derfor er det nødvendigt at indtage dem gennem kosten fra fødevarekilder som fede fisk, herunder laks, ørred, sild og makrel, samt nødder, frø og alger. Det er vigtigt at begrænse indtaget af store fisk som tun, da de kan indeholde ophobede tungmetaller.
Eicosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA)
Fiskeolie er den mest kendte kilde til to vigtige langkædede omega-3 fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse fedtsyrer har flere afgørende roller i kroppen. EPA kan styrke hjertets funktion ved at reducere blodtrykket og forbedre triglyceridniveauer.1Skulas-Ray, A. C., Wilson, P. W. F., Harris, W. S., Brinton, E. A., Kris-Etherton, P. M., Richter, C. K., Jacobson, T. A., Engler, M. B., Miller, M., Robinson, J. G., Blum, C. B., Rodriguez-Leyva, D., de Ferranti, S. D., Welty, F. K., & American Heart Association Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Clinical Cardiology (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 140(12), e673–e691. DHA er afgørende for hjernens funktion, da det udgør en betydelig del af hjernens struktur og er essentiel for synaptisk plasticitet, neuralvækst og vedligeholdelse af hjernens integritet.2Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190.
Alfa-linolensyre (ALA)
Alfa-linolensyre (ALA) er en kortkædet omega 3 fedtsyre, der primært findes i plantebaserede fødevarer som hørfrø, chiafrø, valnødder og alger. ALA er en vigtig del af kosten, da kroppen ikke selv kan producere denne fedtsyre. Når ALA indtages, kan kroppen delvist omdanne det til de langkædede omega 3 fedtsyrer EPA og DHA. Omdannelsesprocessen er dog ineffektiv, da der kun er en lille del af ALA, der faktisk bliver omdannet til EPA og DHA. Derfor er det vigtigt at indtage både ALA, EPA og DHA gennem kosten eller som tilskud for at sikre tilstrækkelige niveauer af omega 3 fedtsyrer i kroppen.
Omega 6/3 ratio
Mens fokus ofte er på omega 3, er omega 6 også vigtig for kroppens sundhed. Linolsyre (LA) er den primære omega 6 fedtsyre, og den spiller en central rolle i at opretholde cellemembraner og regulere inflammation. Omvendt kan for store mængder omega 6 fedtsyrer fremme oxidativt stress og inflammation. Omega 3 fedtsyrer har derimod antiinflammatoriske egenskaber, og man bør derfor stræbe efter at balancere indtaget af omega 3 og omega 6 fedtsyrer. Denne balance kaldes også omega 6/3 ratioen, som kan måles i testen Omega 3 Indeks.
En høj omega 6/3 ratio kan føre til kronisk inflammation, som bidrager til udviklingen af mange kroniske sygdomme som hjertekarsygdomme og diabetes, samt visse typer kræft.3,Sala-Vila, A., Satizabal, C. L., Tintle, N. L., Van Lent, D. M., Vasan, R. S., Beiser, A. S., Seshadri, S., & Harris, W. S. (2022). Red Blood Cell DHA Is Inversely Associated with Risk of Incident Alzheimer’s Disease and All-Cause Dementia: Framingham Offspring Study. Nutrients, 14(12), 2408. Ved at øge indtaget af omega 3 fedtsyrer og reducere omega 6/3 ratioen, kan man reducere inflammation og dermed risikoen for sygdom.
Sundhedsforbedrende effekter
Omega 3 fedtsyrer er kendt for deres mange sundhedsmæssige fordele. Studier viser, at fiskeolie kan have en gavnlig effekt hos personer med depression4Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190., kan nedsætte hjertekarsygdomme, reducere blodtrykket, lindre smerter ved leddegigt og gavne kognitiv funktion. Herunder kan du læse mere om de sundhedsfremmende effekter omega 3 har.
Nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme
Studier viser, at befolkningsgrupper med et højt indtag af fisk i kosten har en tendens til at have lavere forekomst af hjertekarsygdomme, åreforkalkning og dødelighed.5Zhang, X., Ritonja, J., Zhou, N., Chen, B. E., & Li, X. (2022). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids intake and blood pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 11(11). Denne effekt ses ikke i lige så høj grad ved indtag af fiskeolie som kosttilskud, som ved indtag af fiskeolie gennem kosten. Omega 3 fedtsyrer kan desuden reducere blodtrykket og virke antitrombotisk ved at reducere blodpropper. 6Harris, W. S., Tintle, N. L., Imamura, F., Qian, F., Korat, A. V. A., Marklund, M., Djoussé, L., Bassett, J. K., Carmichael, P., Chen, Y., Hirakawa, Y., Küpers, L. K., Laguzzi, F., Lankinen, M., Murphy, R. A., Samieri, C., Senn, M., Shi, P., Virtanen, J. K., . . . Mozaffarian, D. (2021). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nature Communications, 12(1).
Lindrer leddegigt
Ydermere viser studier, at fiskeolietilskud kan hjælpe med at reducere smerter, forbedre morgenstivhed og lindre ømhed i leddene hos personer med leddegigt. Selvom lindringen ofte er beskeden, kan det være nok til at reducere behovet for antiinflammatorisk medicin.7Kostoglou-Athanassiou, I., Athanassiou, L., & Athanassiou, P. (2020). The effect of omega-3 fatty acids on rheumatoid arthritis. Mediterranean Journal of Rheumatology, 31(2), 190.
Gavner den kognitive funktion
DHA er afgørende for hjernens struktur og funktion og udgør over 90% af fedtsyrer i hjernen og 10-20% af de samlede lipider. DHA spiller en vigtig rolle i synaptisk udvikling, vækst af nerveceller og opretholdelse af hjernens struktur.
APOE4-genvarianten øger risikoen for Alzheimers, især ved to kopier, hvor risikoen kan være op til 15 gange højere. Den forringede DHA-transport hos personer med APOE4 bidrager til denne øgede risiko. Således kan DHA-indtag gennem kosten eller kosttilskud potentielt mindske risikoen for Alzheimers.8Patrick, R. P. (2018). Role of phosphatidylcholine‐DHA in preventing APOE4‐associated Alzheimer’s disease. The FASEB Journal, 33(2), 1554–1564.
Omega 3 Indeks
Dr. Bill Harris præsenterede i 2004 hypotesen om Omega 3 Indekset som en risikofaktor for hjertekarsygdomme.9Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine, 39(1), 212–220.
Det er en test i form af en blodprøve, som måler niveauet af EPA og DHA i de røde blodlegemer, og bliver udtrykt som en procentdel af de samlede fedtsyrer. Hvis du f.eks har 64 fedtsyrer i en cellemembran, og 3 af dem er EPA og DHA, vil du have et Omega 3 Indeks på 4,6%. En score på >8% er lig med bedre forudsætning for godt helbred. De fleste ligger på omkring 6% eller derunder, og derfor kan det være essentielt at tage kosttilskud.
Vores Health Intelligence pakke indeholder en omfattende næringsstofanalyse, som måler dit niveau af omega 3 og omega 6, samt andre fedtsyrer og næringsstoffer. Læs mere om pakken her.
Omega 3 som kosttilskud
Kroppen kan ikke selv producere ALA, og det er derfor nødvendigt at indtage den gennem kosten fra fødevarekilder som hørfrø og valnødder, samt chiafrø. Når ALA kommer ind i kroppen omdannes noget af det til EPA og DHA, men da denne omdannelsesproces er meget ineffektiv, er det kun en lille del, der bliver omdannet til EPA og DHA. Derfor anbefales det at indtage EPA og DHA direkte fra kosten og fra kosttilskud for at øge niveauet af disse ernæringsmæssige fedtstoffer i kroppen.
Forskning viser, at befolkningsgrupper med lavt indtag af omega 3 fra kosten kræver langt højere niveauer end de nuværende anbefalede standarder.10Walker, R., Jackson, K. H., Tintle, N. L., Shearer, G. C., Bernasconi, A., Masson, S., Latini, R., Heydari, B., Kwong, R. Y., Flock, M. R., Kris-Etherton, P. M., Hedengran, A., Carney, R. M., Skulas‐Ray, A. C., Gidding, S. S., Dewell, A., Gardner, C. D., Grenon, S. M., Sarter, B., . . . Harris, W. S. (2019). Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 1034–1040.
Hvordan omega 3 optages afhænger af flere faktorer, herunder individuel baseline blodkoncentration, kropsvægt, indtaget mængde, genetiske forskelle i fedtsyremetabolismen, køn, alder og i tilfælde af kosttilskud, dosis og formular.11Albert, B. B., Cameron‐Smith, D., Hofman, P. L., & Cutfield, W. S. (2013). Oxidation of marine omega-3 supplements and human health. BioMed Research International, 2013, 1–8.
For at forudsige, hvor meget supplerende EPA og DHA, der er nødvendigt at indtage for at øge sit Omega 3 Index fra 4 til 8 procent, har forskere analyseret data fra over 1.400 deltagere på tværs af 14 interventionsstudier. Forskerne estimerede, at den nødvendige dosis for at øge sit Omega 3 Index til det anbefalede niveau på 8 procent eller mere, lå mellem 1.750 og 2.500 milligram (1,75 til 2,5 gram) pr. dag.10Walker, R., Jackson, K. H., Tintle, N. L., Shearer, G. C., Bernasconi, A., Masson, S., Latini, R., Heydari, B., Kwong, R. Y., Flock, M. R., Kris-Etherton, P. M., Hedengran, A., Carney, R. M., Skulas‐Ray, A. C., Gidding, S. S., Dewell, A., Gardner, C. D., Grenon, S. M., Sarter, B., . . . Harris, W. S. (2019). Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 1034–1040.
Hos Aetas kan vi hjælpe dig med at finde ud af, hvor høj dosis af omega 3 du bør indtage, for at opnå gavnlige effekter. Som udgangspunkt anbefaler vi 1000 mg* EPA/DHA dagligt.
*Anbefalet dosis af The American Heart Association (AHA). Dosis kan variere (op til 4.000 mg ved forhøjede triglycerider)
Et banebrydende studie fra 1980 af Dr. Bill Harris viste, hvor stor en effekt omega 3 har på kolesteroltallet hos folk med normale triglyceridniveauer. Studiet involverede 28 patienter, der indtog 25 gram EPA/DHA om dagen. Patienterne viste efterfølgende reduceret totalt kolesterol og triglyceridniveauer.12Harris, W. S., & Connor, W. E. (1980). The effects of salmon oil upon plasma lipids, lipoproteins, and triglyceride clearance. Transactions of the Association of American Physicians, 93, 148–155.
I et forsøg, der involverede mere end 8.000 deltagere, som alle tog statiner og havde høj kardiovaskulær risiko, fandt man ud af, at tilskud med 4 gram EPA om dagen i ca. fem år var forbundet med en 25% reduktion i frekvensen af iskæmiske hændelser, herunder kardiovaskulær død.13Harris, W. S., Tintle, N. L., Imamura, F., Qian, F., Korat, A. V. A., Marklund, M., Djoussé, L., Bassett, J. K., Carmichael, P., Chen, Y., Hirakawa, Y., Küpers, L. K., Laguzzi, F., Lankinen, M., Murphy, R. A., Samieri, C., Senn, M., Shi, P., Virtanen, J. K., . . . Mozaffarian, D. (2021b). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nature Communications, 12(1). Det var dette studie, der i 2004 inspirerede Dr. Bill Harris til hypotesen om Omega 3 Indeks som en risikomarkør for hjertekarsygdomme.
KEY TAKEAWAY
Omega 3 fedtsyrer, herunder EPA og DHA, spiller en essentiel rolle i kroppen og forekommer naturligt i fede fisk som laks og makrel. Omega 3 har dokumenterede positive virkninger på hjertekarsystemet og kognitiv funktion og viser lindrende effekter ved leddegigt. Opretholdelse af en sund balance mellem omega 3 og omega 6 fedtsyrer er afgørende for at undgå inflammatoriske tilstande. Kosttilskud anbefales især for personer med lavt indtag af omega 3 gennem kosten. Doseringen kan variere og bør tilpasses individuelle behov, herunder eventuelle forhøjede triglyceridniveauer. Aetas tilbyder professionel individuel vejledning ved køb af vores Health Intelligencepakke. Det anbefales generelt at indtage 1.000 mg EPA/DHA dagligt som en hensigtsmæssig start.
LITTERATUR REFERENCER
Relaterede artikler
Shinrin Yoku, også kendt som skovbadning, stiger i popularitet og vækker stor opmærksomhed i videnskabelige kredse. Denne ældgamle japanske praksis tilbyder en enestående mulighed for at genoprette forbindelsen med naturen og udnytte dens utallige sundhedsmæssige fordele.
Læs mere
Glukose, også kendt som blodsukker, er nødvendigt for at kroppen fungerer optimalt, men det kan være skadeligt, hvis niveauet af glukose svinger meget eller er meget højt. Derfor er glukosekontrol essentielt for alle mennesker.
Læs mere
Overvejer du en helkrops MR-scanning? Inden du hopper med begge ben i… scanneren, giver det mening at forstå de fordele og ulemper, der er ved denne omfattende diagnostiske metode.
Læs mere
Tanken om ikke at spise noget i længere perioder fylder ikke ligefrem de fleste mennesker med glæde. Alligevel bliver faste stadig mere og mere populært.
Læs mere
Mere end fem årtiers forskning viser, at omega 3 er involveret i næsten alle aspekter af menneskets fysiologi og er derfor afgørende for kroppen.
Læs mere
Saunabadning eller -terapi er en form for helkropstermoterapi, der har været brugt i forskellige former i tusinder af år over hele verden til hygiejne, sundhed, sociale og åndelige formål.
Læs mere
Trods advarsler om de skadelige virkninger af overdreven solbadning og behovet for at beskytte vores hud, kan vi ikke negligere de fantastiske og uvurderlige fordele, som solen har for vores helbred og velvære. Hvis man ønsker at leve et længere og sundere liv, er sollys et vigtigt skridt på vejen.
Læs mere
Sulforafan er et naturligt stof i broccolispirer, der har fået stor opmærksomhed for sine mange sundhedsmæssige fordele bl.a. pga. sine antioxidante og antiinflammatoriske effekter.
Læs mere
Toksiner og skadelige kemikalier er desværre almindeligt forekommende i vores dagligdag, og man er i dag blevet mere og mere klar over hvor meget skade disse stoffer egentlig medfører selv i små mængder.
Læs mere
Søvnens betydning er uovertruffen, når det kommer til vores velbefindende. Vi bruger i gennemsnit en hel tredjedel af vores kostbare døgn på at fordybe os i søvnens favn. Men søvn er mere end blot en nødvendighed for et sundt liv – det er en magisk rejse, hvor vores krop og sind forenes i en kompleks biologisk harmoni.
Læs mereMake your move
Optimer dit helbred, så du lever et længere og sundere liv
Aetas er en klinik for præcisionsmedicin og molekylært laboratorium. Vi er specialister i Longevity, evidensbaseret sundhedsoptimering og forebyggende behandlinger.
Se vores ydelser her